więc tak: PONIEDZIAŁEK KLATKA 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń WTOREK Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 [...]
poniedziałek: klatka + biceps + przedramiona KLATKA 1. wyciskanie na płaskiej łąwce w szerokim uchwycie 12/10/8/6 5S DALBYM 2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x10-12 HYH KLATKA? WYCISKANIE Z SUPLIMACJA? 1 SLYSZE, RACZEJ ROZPIETKI 3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12 2 SKOSY NA 1 TRENINGU? NIE LEPIEJ NA 1 SIE SKUPIC? 4. [...]
Jak kolaga na forum dodał swój plan czy uważasz ze moge spróbować trzymać się takiego planu ? Push Przysiad ze sztangą z tyłu 4x10 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 Wyciskanie hantli ponad głowę 4x12 Wyciskanie francuskie sztangi 4x12 Wspięcia na palce 3x20 Pull Martwy ciąg 3x8 [...]
TAK BYŁO W DNIU 10 (treningowym): Wypis z treningu: Start o 18:00 1. Klata - wyciskanie na płaskiej: 42kg x 10, 47kg x 10, 52kg x 10, 57kg x 10, 62kg x 10, 67kg x 4 !!!!! 2. Wiosłowanie sztangielką: 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 32,5kg x 10 3. Wyciskanie zza głowy sojąc skrócone: 37kg x 10, 40kg x 10, 42kg [...]
[...] by to tak wygladalo (dodalem lydke, przedramie i szrugs, zamienilem w B dw pierwsze cwiczenia z dwoma pierwszymi cwiczeniami z C, bo MC dosc ciezkim nie widzi mi sie wyciskanie sztangi na plaskiej, gdzie tez ciezar nie jest najmnieszy, dlatego po MC bede cisnal skos sztange, tutaj mniejsze ciezary zakladam i bardziej techicznie sie [...]
Witam. Puma czytałem twój post w którym pisałeś żeby samemu ułożyc plan a Ty go ewentualnie poprawisz. Skorzystałem z planu który napisałeś dla innego forumowicza. Jest to eksperyment pełna klata 8 pak ze skrzydełkami ,bo już mnie korci od dłuższego czasu ;). Mam pytanie czy można dołożyc do tego planu 5 dzień treningowy i zrobic w nim [...]
Poniedziałek Klata + triceps Klatka 1a.Rozpiętki na ławce płaskiej12,10 zamien na: Pompki klasyczne na podporze niestabilnej po 4*10 1b.Pompki na poręczach wersja na klatkę 8-6,8-6,8-6,8-6 2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3* 10-8 3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej2* 10-12 5.Krzyżowanie górnej linki 3* 15-20 Triceps 1a.Waskie [...]
[...] Także część ćwiczeń takich jak wiosła też usunąłem. Dzień 1 klatka 1. Rozpiętki na ławce skośnej 15powt w serii łączonej (jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku) z wyciskaniem sztangi na ławce skośnej z ciężarem pozwalającym na wykonanie 4-5 max powtórzeń. (ogólnie 4takie łączone) 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4serie 12 [...]
Sarcev-zle. Pon. -Klata, wyciskanie sztangą na płaskiej(4x10),wyciskanie hantli na skośnej(4x8), rozciąganei klaty leżąc na ławeczce plecami(a hantel opuszczam poza głowe) /TO JEST PRZENOSZENIE SZTANGIELKI - triceps, sciaganie drążka wyciągu(nachwyt 4x12), wyciskanie hantla poza głową(3x10), pompki na poreczach /WYWAL JENO ĆWICZENIE-ZA DUŻO PO [...]
Dietke to ja nie utrzymam tka za bardzo, jem to co mama da:D:P aa tego gainer/bialko. Trening: Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. Sb. Nd. A B wolne A B wolne wolne TRENING „A” Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) [...]
Zaplanuj sobie tydzień regeneracji w okresie światecznym. ćwiczysz ok 5 tygodni, ale przy ciężkich ćwiczeniach i innych zajęciach masz prawo być zmęczona Czy to oznacza poświąteczną zmianę treningu? W takim układzie zmierzę się przed regeneracją i może okaże się, że i w diecie byśmy coś zmieniły:) o to bedziemy sie widziec, bo ja tez przenoszę [...]
[...] w leżeniu 3s max. Wtorek Klata Wyciskanie sztangi skos w górę 4s 8 Wyciskanie sztangielek skos do dołu 4s 10 Przenoszenie hantli 3s 12-15 Barki (przoód i środek) -wyciskanie zza karku 4*8-10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10 na środek barków wspomniał Pan coś o wyciągu dolnym (wtedy nie miałem) więc to ćwiczenie można byłoby [...]
I wygospodarowany czas i siły :-D na dalszą aktywność w swojej siłowni WL-smith 5 x 3 x 110kg-- 2sek zatrzymania WL--smith z 2 gumami fioletowymi 5 x 6 x 70kg rozpiętki na podłodze + przenoszenie za głowę leżąc na rollerze 3 x 12 x 12,5kg + 3 x 12 x 10kg wyciskanie sztangi siedząc SMITH 5 x 8 x 60kg Podciąganie podchwyt 5 serii